夜勤がつらい看護師のための健康と美肌を保つ16のヒント

夜勤がつらい看護師のための健康と美肌を保つ16のヒント

看護師の夜勤はツライ

夜勤をしながら健康的な生活をするのはとても難しいですね。仕事上のストレスに加え、不健康な食生活になってしまったり、運動をするタイミングを見つけられなかったり、寝たいときに十分に眠れなかったりすることがあると思います。そのために夜勤をしている看護師は体力的にも精神的にも追い詰められだんだんと仕事がつらくなってきます。

そんな看護師さんのつらい夜勤を少しでも楽にして健康と美しさを保つためのアイデアをここでは紹介します。夜勤で疲れた心と体を軽くするための参考にしてみてください。

つらい夜勤を楽にする16の方法

1、食事のタイミングをできる限り日勤の日と同じにする

日勤の日と夜勤の日の食事のタイミングを完全に同じにすることは難しいですが、日々の食事の時間をなるべく同じにすることで体のリズムが崩れるのを防ぐことができます。出勤の前に夕食を摂り、夜中の休憩時間には消化の良いものを少しだけ食べます。そして帰宅してからも消化の良いものを少しだけ食べて眠るようにします。胃腸が消化、吸収、排泄の準備をするタイミングを変えないようにすることで体の負担を減らすことができます。

2、ジャンクフードをやめる

疲れているときや、ストレスを感じているとき、わたしたちはついケーキや唐揚げピザなど甘いもの、油っこいものに手を伸ばしてしまいます。そして食べ過ぎてしまいます。体に良くないと分かっていても満足感を得るために食べたくなってしまいますね。でもこれはかえって体の負担になりさらなる疲れとストレス、肥満をまねく結果になります。仕事帰りにコンビニに寄ってこってりしたお弁当やカップラーメンをかごに入れる習慣はやめてしまいましょう。

3、健康的な食事を準備しておく

サラダ

疲れとストレスの衝動に従ってジャンクフードに手を伸ばしてしまう前に、あなたにエネルギーを与え本当の意味で元気にしてくれる健康的な食事をあらかじめ用意しておきましょう。仕事にでかける前に、帰ってきてから食べるものを用意しておき、休憩時間に食べるものも家から持っていくといいでしょう。

用意しておきたい手軽で健康的な食べ物

・簡単に食べられる栄養豊富な生野菜

トマト、ピーマン、キャベツ、サラダほうれん草、水菜といった栄養価が高く生のまま食べられる野菜をサラダにしていつでも食べられるように冷蔵庫に入れておいてください。

・フルーツ

バナナ、オレンジ、りんごなど日持ちするフルーツや、レーズン、プルーン、干しあんずなどのドライフルーツがおすすめです。

・手軽にとれるたんぱく質

納豆、無脂肪牛乳、ツナ、豆乳、卵。健康的な体つくりにも美肌作りにもかかせないたんぱく質。納豆はパックのまま冷凍保存が可能です。ツナは缶詰をストックしておくといいですね。

・シリアル(オートミール、グラノーラ)

オートミールを中心にナッツやドライフルーツがミックスされたもの。砂糖や脂肪分の添加されていないものを選んでください。ヨーグルトや牛乳をかけて簡単に食べることができます。もし固くて食べにくいときは前の晩からヨーグルトをかけておくと食べやすくなります。

・栄養バー

カロリーメイトのような栄養補助食品を買い置きしておきます。これは夜勤中の軽食として持参したり、おやつが欲しくなったとき、疲れ切っていて食事を準備する気力のないときに食べます。

・炭水化物をより健康的なものに

白いごはんやパスタが大好きなあなたはお米を玄米に、パスタを全粒粉のものに変えてみてください。玄米も全粒粉も栄養価が高いですが、GI値は低いので太るリスクを抑えることができます。

4、少食を心がける

夜勤明けで疲れているときは、たくさん食べたり飲んだりしたくなるかもしれませんが、どんなものを食べるにしても食べ過ぎは体に負担をかけ、疲労感を大きくするだけです。少量ずつ食べ、足りないようであれば食事の回数を増やすというようにしたほうが体に負担がかかりません。

5、こまめに水分補給をする

レモンウォーター

仕事中は忙しすぎて水を飲む暇もないかもしれません。しかし水はわたしたちの身体をスムーズに動かすためのもっとも大切なエネルギー源です。水分が疲れを癒し体を軽くしてくれます。少しでも隙があれば水を飲んでください。天然のミネラルウォーターがおすすめです。真水が苦手な場合は、レモンやオレンジの輪切りを水と一緒に水筒に入れておくと飲みやすくなります。

6、カフェインは控えめにする

カフェインを控えたほうがいい理由は、夜勤明けに眠れなくなるのを防ぐためと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えるためです。カフェインには眠気を覚まし、脳力を高める作用がありますから仕事を始める前にコーヒーや紅茶を1杯飲むのは問題ありませんが、飲みすぎは睡眠の質の低下や副腎疲労につながります。少なくとも寝る前の6時間はカフェインの摂取を避けてください。栄養ドリンクを飲む場合はカフェインが入っていないものを選んでください。

7、夜勤明けにアルコールを飲まない

アルコールは睡眠の質を下げてしまいます。気分を良くするためや寝つきを良くするためにお酒を飲みたいと思うこともあるかもしれませんが、深く良質な睡眠をとり、心と体を軽くしたいのであればアルコールは避けたほうがいいでしょう。寝る前の飲酒は眠りを浅くし疲労回復の妨げになります。

8、夜間に鉄分が多い食品を食べない

夜間に鉄分の多い食品を食べると肝臓の概日リズムを乱し、糖代謝の問題を引き起こします。レバーや赤身の肉など鉄分の多い食べものを夜に食べるのはおすすめしません。

9、適度な運動をする

疲れていて運動などする気が起きないかもしれませんが、軽いストレッチやスクワットを数回、散歩など体を動かすことはストレスの解消になり、血液の巡りを良くし、脚や顔のむくみの解消にも役立ちます。また質の良い眠りにもつながります。夜間シフトの前後や休憩中に気分転換のために軽く体操などをしてみてください。

10、夜勤明けは太陽の光を避ける

サングラスを頭に乗せた猫

明るい光のせいで目が覚めてしまうのを防ぐため、夜勤明けの帰宅時にはサングラスをかけて直射日光を避けるか、日傘や帽子で日光を遮ることをおすすめします。部屋には遮光カーテンをつける、またはアイマスクをしてよく眠れるようにしましょう。スマホは明るさを落として、寝る前に見るのはやめておきましょう。

11、ゆっくり入浴をする

仕事のあとはさっぱりしてから眠りたいですよね。ぬるめのお湯にゆっくりとつかって疲れをとってください。熱いシャワーや熱いお湯は眠気を吹き飛ばしてしまいますから避けましょう。疲れ切っていて家でお風呂を入れるのがおっくうな場合はスーパー銭湯を利用したり、スポーツクラブのお風呂を利用するのも手です。

12、十分な睡眠時間をとる

夜勤明けの睡眠時間は2時間~4時間が良いとされています。夜にまた寝るためには短時間で起きておいたほうがいいですね。ただ、心身ともに疲れ切って、疲労がピークに達しているときは夜勤明けから翌日の朝までを睡眠時間にしてしまうのもいいでしょう。途中で起きて水分補給と軽い食事をしてまた寝るを繰り返してストレスからの回復をはかってください。

13、周りの音で眠れないときはホワイトノイズを試す

外を走る車の音や人の声、家族が家の中で活動をする音で眠りを妨げられるときはホワイトノイズアプリを試してみてください。雨の音や風の音、川のせせらぎなど自然の音を流すことで眠りに集中する効果があります。1時間ほどタイマーをかけて音を流しておくと眠りに入りやすくなるかもしれません。

14、ストレスの軽減に香りを利用する

精油と花

天然の香りは気分をリフレッシュさせ、緊張をとき、呼吸を深くするのに役立ち、ストレスを減らしてくれます。仕事中に香りを漂わせるわけにはいかないので精油(エッセンシャルオイル)をバッグに入れておき休憩時間になったらティッシュに1滴たらして香りを楽しんでください。ラベンダーやオレンジスィートがおすすめです。家でのリラックスタイムにも利用できます。

15、夜勤明けの最も簡単で効果的なスキンケア

疲れて帰ってきたあとのスキンケアはとても面倒に感じてしまいますね。だけどきれいな肌でいるためにいちばん大切なことは健康的な生活をすることです。体に良い食事と睡眠と適度な運動を心がけていればあとは簡単です。

ステップ1、水のいらないクレンジングで化粧を落とす。

ビオデルマやビフェスタの水クレンジングをたっぷりとコットンに含ませてメイクを優しく落とします。(こすらないように注意)水クレンジングは化粧水の役目も果たしてくれるのでこれだけで肌の汚れ落としと水分補給が完了します。

(お風呂に入る場合はここで入ります)

ステップ2、ナイトパックを塗ってそのまま寝る。

ナイトパック(スリーピングパック)とはジェルやクリームタイプの夜用マスクのこと。たっぷり塗ってそのまま寝ると翌朝のお肌がしっとりぷるんとなっています。疲れたお肌の回復におすすめです。しっかり潤いがチャージされるので朝のケアをオールインワンジェルなどで簡単にすませてもしっとり肌を保つことができます。お肌にブツブツができやすい場合は寝ている間にニキビケアができるニキビ肌用ナイトパックを使ってみてください。

16、そしてマインドフルネス(瞑想)

体がつらいとき、心がつらいとき、マインドフルネスを実践してみてください。マインドフルネスは大手企業でも取り入れられている心と体の回復法です。

【マインドフルネス実践法】

  1. 背筋を伸ばして座るか横になります。
  2. リラックスして目を閉じます。
  3. 体の力を抜いて、自分の呼吸に意識を向けます。
  4. 息の出入り、お腹の動き、周りの音、ありのままをただ静かに感じてみてください。
  5. 10分ほど経ったら静かに目を開けて終了です。

時間は1分でも30分でもかまいません。そのまま寝てしまってもOK。こうしてただ心を静かにする時間をもつことに大きな意味と効果があります。マインドフルネスは心を明るくし、体を軽くしてくれます。1日1回、1分からでいいので実践してみてくださいね。

天使の置物

夜勤をする看護師のリスク

WHO(世界保健機構)の発表によると夜間労働者は発がん性のリスクが高く、糖尿病、心臓血管疾患、肥満、認知障害などにかかる可能性が高いそうです。また女性の場合妊娠3か月までに夜勤をすると早産や切迫流産の可能性が50%も高まります。そのくらい夜間シフトに携わる看護師には負担がかかっているんですね。

もっと楽に夜勤ができるように

あなたは看護師という仕事を通して人々が今よりも健康になる手助けを日々しています。誰にでもできることではありません。とても重要で尊敬され感謝されるべき仕事を日々行っているのです。そのあなたが自分自身の健康を損なったり精神的につらい思いをするのはどうも理不尽な気がします。患者さんに希望を与え、命をつないでいる素晴らしい存在であるあなたには、つらい思いで仕事をするのではなく、なるべく楽に仕事をこなし、充実感とすがすがしさを感じながら働いていただきたいと思います。

それでもやっぱり夜勤がつらいときは

月とジャンプする人影

人には夜型の遺伝子を持った人がいるそうです。生まれつきの夜行性ということです。きっとその人は昼型の生活に合わせるのに苦労していると思います。ほとんどの人は昼型の遺伝子なので夜勤がつらいのは当たり前なのです。夜勤にもへこたれず元気に働いている人はもしかすると夜型遺伝子を持っているのかもしれませんね。

自分をいかせる場所

いろいろ工夫はしてみたけれどやっぱり辛い、そのときは辛くならない環境を探しましょう。あなたの人生はあなただけのものなので、「こうだったらいいな」という理想の仕事環境を思い描いて、ぜひそうなるように行動してみてください。「もう夜勤はしたくない」というのが本音ならば自分の気持ちを大切に、夜勤のないクリニックや個人病院を探してみましょう。看護師が活躍できる場は入院施設のある病院だけではありません。看護師としての能力をいかせる職場は他にもありますし、あなたのことを待っている人がきっといます。無理は続かないですから自分に優しい道を選んでくださいね。

 

この記事を書いた人:ぴかちゃん(美肌マイスター)

ウェブサイト美肌天使を運営。
お肌の悩みをもつ人のために美容と健康について情報発信をしています。

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